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Comprendre ses émotions
À quoi servent les émotions, et comment les écouter sans se laisser submerger
Par Marie-Agnès Thulliez · Auteur · Directrice de la publication6 minutes de lecture
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Peur, colère, tristesse, joie, honte : nos émotions nous traversent toute la journée. Parfois elles nous aident, parfois elles nous débordent. Beaucoup d'entre nous ont appris à les cacher, à les juger ou à les combattre.
Cet article propose une autre façon de les voir : comme des messages utiles, que l'on peut apprendre à écouter sans se laisser emporter.
À quoi servent les émotions ?
Une émotion est une réaction rapide de tout l'organisme face à ce qui compte pour nous. Elle associe trois choses : des sensations dans le corps (cœur qui s'accélère, gorge serrée, chaleur), des pensées, et une envie d'agir.
Chaque émotion porte un message :
| Émotion | Ce qu'elle signale | Ce qu'elle pousse à faire |
|---|---|---|
| Peur | Un danger possible | Se protéger, fuir, demander de l'aide |
| Colère | Une limite franchie, une injustice | Se défendre, poser une limite |
| Tristesse | Une perte | Ralentir, chercher du réconfort |
| Joie | Quelque chose de bon pour nous | S'en rapprocher, partager |
| Dégoût | Quelque chose de nocif | Rejeter, s'éloigner |
| Honte | Le sentiment d'être mal vu, de ne pas être à la hauteur aux yeux des autres | Se cacher, se faire petit |
Aucune émotion n'est « mauvaise » en soi. Une colère peut protéger, une tristesse peut rapprocher des autres. Ce qui pose problème, c'est une émotion trop forte, trop longue, ou qui ne correspond plus à la situation.
Pourquoi on se sent parfois submergé
Le cerveau dispose d'un système d'alarme qui réagit très vite, avant même que l'on ait réfléchi. Quand on est fatigué, stressé, malade, ou après des expériences difficiles, cette alarme devient plus sensible. Une remarque anodine peut alors déclencher une réaction disproportionnée.
Après un trauma, ce système peut rester en état d'alerte : on réagit parfois au présent avec la force d'une blessure passée. Si vous vous reconnaissez, cet article peut vous aider : Qu'est-ce qu'un trauma ?.
À l'inverse, certaines personnes ne ressentent presque plus rien : elles se sentent vides, coupées d'elles-mêmes. C'est souvent une manière de se protéger quand les émotions ont été trop douloureuses. Cet engourdissement mérite autant d'attention que le débordement.
Ce que dit la recherche
Mettre des mots aide souvent à apaiser. Dans une étude d'imagerie cérébrale, 30 adultes regardaient des visages exprimant des émotions. Quand ils devaient choisir le mot qui décrivait l'émotion (« en colère », « effrayé »), l'activité de l'amygdale, une région qui participe à la détection des menaces, diminuait, tandis qu'une zone du cortex préfrontal s'activait davantage (Lieberman et al., 2007). D'autres études montrent que nommer ce que l'on ressent réduit souvent la détresse ressentie, même si l'effet varie selon les personnes et les situations (Torre et Lieberman, 2018).
Étouffer ses émotions coûte cher. Retenir l'expression d'une émotion ne la fait pas disparaître : on la ressent tout autant, le corps s'active davantage (cœur, tension), on retient moins bien ce qui se passe sur le moment, et les relations peuvent en pâtir. Regarder la situation sous un autre angle, en revanche, diminue l'émotion négative sans ces effets (Gross, 2002). Se retenir peut parfois être utile ; mais s'en servir comme stratégie principale finit par coûter cher.
Autrement dit, il ne s'agit ni de tout laisser exploser, ni de tout retenir, mais d'accueillir, comprendre, puis choisir ce que l'on fait de son émotion.
Un exercice en quatre étapes
Quand une émotion monte, essayez ceci, même pendant une minute :
- S'arrêter. Faire une pause avant de réagir : poser ce que l'on tient, respirer lentement, sentir ses pieds au sol.
- Sentir. Où l'émotion se loge-t-elle dans le corps ? La gorge, la poitrine, le ventre, les mâchoires ? Quelle est sa température, sa forme ?
- Nommer. Mettre un mot, même approximatif : « je suis en colère », « j'ai peur », « je suis triste ». Nommer aide souvent à faire un peu baisser l'intensité. Si l'intensité reste forte, c'est normal : passez simplement à l'étape suivante.
- Écouter le besoin. Que me dit cette émotion ? De quoi ai-je besoin maintenant : du repos, du réconfort, poser une limite, demander de l'aide ?
Avec l'entraînement, ce petit temps d'arrêt devient plus naturel. Un carnet où l'on note ses émotions et ce qui les a déclenchées aide aussi à repérer ses propres schémas.
Quand demander de l'aide
Les émotions font partie de la vie, mais il est utile de consulter un médecin, un psychologue ou un psychothérapeute si :
- les émotions vous débordent souvent et abîment vos relations ou votre travail ;
- vous vous sentez au contraire vide ou coupé de vous-même depuis longtemps ;
- une tristesse ou une perte d'intérêt dure plus de deux semaines : voir Dépression : comprendre ce qui se passe et ce qui aide vraiment ;
- vos réactions semblent liées à des événements douloureux du passé.
Selon la situation, les thérapies cognitivo-comportementales et les approches basées sur la pleine conscience aident à mieux comprendre et réguler ses émotions. Lorsque des souvenirs traumatiques sont en jeu, les thérapies centrées sur le trauma, comme l'EMDR ou certaines TCC, sont recommandées.
Besoin d'aide maintenant ?
3114 : numéro national de prévention du suicide, gratuit et confidentiel, 24 h/24 et 7 j/7, y compris pour les proches.
15 ou 112 : en cas de danger immédiat.
À retenir
- Les émotions sont des messages utiles : aucune n'est mauvaise en soi.
- Fatigue, stress et trauma rendent le système d'alarme plus sensible.
- Nommer une émotion aide souvent à en faire baisser l'intensité.
- Étouffer ses émotions ne les fait pas disparaître et coûte cher au corps, à la mémoire et aux relations.
- S'arrêter, sentir, nommer, écouter le besoin : un exercice simple à pratiquer chaque jour.
Références
- Gross, J.J. (2002) 'Emotion regulation: affective, cognitive, and social consequences', Psychophysiology, 39(3), pp. 281–291. Disponible sur : https://doi.org/10.1017/S0048577201393198.
- Lieberman, M.D., Eisenberger, N.I., Crockett, M.J., Tom, S.M., Pfeifer, J.H. et Way, B.M. (2007) 'Putting feelings into words: affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli', Psychological Science, 18(5), pp. 421–428. Disponible sur : https://doi.org/10.1111/j.1467-9280.2007.01916.x.
- Torre, J.B. et Lieberman, M.D. (2018) 'Putting feelings into words: affect labeling as implicit emotion regulation', Emotion Review, 10(2), pp. 116–124. Disponible sur : https://doi.org/10.1177/1754073917742706.
Cet article donne des repères généraux, à jour à la date de sa publication. Il ne remplace ni l'avis d'un médecin, seul à même de poser un diagnostic, ni l'accompagnement d'un psychologue ou d'un psychothérapeute.
