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Anxiété : comprendre ce qui se passe dans le corps et dans la tête
Le cerveau, la panique, les pensées automatiques et la respiration : ce que dit la recherche
Par Marie-Agnès Thulliez · Auteur · Directrice de la publication14 minutes de lecture
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Le cœur qui s’emballe, la gorge qui se serre, les pensées qui tournent en boucle : tout le monde connaît l’anxiété. Elle est utile lorsqu’elle nous prépare à faire face à un danger, mais elle peut devenir envahissante. Comprendre ce qui se passe dans le cerveau, dans le corps et dans nos pensées aide à la regarder autrement, et à choisir les outils qui ont fait leurs preuves.
En bref
- L’anxiété est une réaction normale de protection ; elle devient un problème quand elle est trop fréquente, trop intense ou disproportionnée.
- Une crise de panique est très impressionnante, mais elle n’est pas dangereuse en elle-même.
- Nos interprétations des sensations et des situations entretiennent l’anxiété : c’est ce que travaillent les thérapies cognitives et comportementales.
- La respiration lente aide à se calmer ; lorsque l’anxiété est un trouble, elle accompagne utilement un traitement.
1. Un système d’alarme rapide… et pas toujours précis
Le neuroscientifique Joseph LeDoux a montré chez l’animal que l’information sur un danger peut atteindre l’amygdale, une petite structure du cerveau impliquée dans la détection des menaces, par une « voie courte », très rapide, avant même d’avoir été analysée en détail par le cortex (LeDoux, 1996). C’est ce qui nous fait sursauter devant un bâton que l’on prend pour un serpent, avant de nous rendre compte de notre erreur.
Cette image est utile, mais il faut la nuancer : chez l’humain, les chercheurs pensent aujourd’hui que le traitement des émotions passe par de nombreux circuits qui interagissent, plutôt que par une seule « voie rapide » (Pessoa et Adolphs, 2010). LeDoux lui-même insiste sur le fait que le sentiment conscient de peur ne se résume pas à l’activité de l’amygdale (LeDoux, 2015). Retenons l’essentiel : notre système d’alarme privilégie la rapidité à la précision, et il préfère se tromper par excès de prudence.
2. Anxiété normale ou trouble anxieux ?
L’anxiété ordinaire est proportionnée à la situation et disparaît avec elle : le trac avant un examen, l’inquiétude avant un rendez-vous médical. On parle de trouble anxieux lorsque l’anxiété est excessive, dure (souvent plusieurs mois), entraîne des évitements et gêne la vie quotidienne. Les troubles anxieux sont les troubles psychiques les plus fréquents : selon les grandes enquêtes de population, jusqu’à une personne sur trois en connaîtra un au cours de sa vie (Bandelow et Michaelis, 2015).
| Trouble | Ce qui le caractérise |
|---|---|
| Anxiété généralisée | Des inquiétudes excessives et difficiles à contrôler, sur de nombreux sujets (santé, travail, proches), la plupart des jours. |
| Trouble panique | Des crises de panique répétées et inattendues, et la peur d’en refaire une. |
| Agoraphobie | La peur des situations dont il serait difficile de s’échapper ou d’être secouru : transports, foule, files d’attente. |
| Anxiété sociale | La peur intense d’être jugé ou humilié, qui conduit à éviter les situations sociales. |
| Phobies spécifiques | Une peur intense et ciblée : animaux, hauteur, sang, avion… |
Le trouble obsessionnel-compulsif et le trouble de stress post-traumatique, longtemps rangés parmi les troubles anxieux, forment aujourd’hui des catégories à part dans le DSM-5 (American Psychiatric Association, 2013).
3. La crise de panique : impressionnante, mais pas dangereuse
Une crise de panique (ou attaque de panique) est une montée brutale de peur intense, accompagnée de sensations physiques fortes : palpitations, oppression thoracique, sensation d’étouffement, vertiges, tremblements, impression de perdre le contrôle ou de mourir. Elle atteint son maximum en quelques minutes, puis redescend.
Plusieurs mécanismes y contribuent. Le système nerveux sympathique accélère le cœur et la respiration. Une respiration trop rapide (hyperventilation) fait baisser le taux de gaz carbonique dans le sang, ce qui peut provoquer des fourmillements, des vertiges ou une sensation d’étouffement. Mais l’hyperventilation n’explique pas tout : toutes les crises ne s’accompagnent pas d’une respiration excessive.
Le psychologue David Clark a proposé un modèle qui a profondément influencé les traitements : la panique s’entretient par une interprétation catastrophique des sensations corporelles (Clark, 1986). Le cœur s’accélère, la personne pense « je fais une crise cardiaque », cette pensée augmente la peur, qui accélère encore le cœur. Le cercle vicieux s’emballe.
Un point de prudence
Lors d’une première crise, ou si les symptômes sont différents de d’habitude, il est important de consulter un médecin pour écarter une cause physique, en particulier cardiaque. En cas de douleur thoracique inhabituelle, appelez le 15.
4. Nos pensées ne sont pas des faits
« Je vais rater cet entretien », « Tout le monde a vu que j’étais mal à l’aise ». Lorsque nous sommes anxieux, ces pensées surgissent automatiquement et nous semblent évidentes. Les thérapies cognitives les considèrent comme des interprétations, souvent biaisées par ce que l’on appelle des distorsions cognitives :
| Distorsion | Exemple |
|---|---|
| Catastrophisme | « Si je bafouille, ce sera une humiliation totale. » |
| Tout ou rien | « Si ce n’est pas parfait, c’est un échec. » |
| Surgénéralisation | « J’ai raté cette présentation, je rate toujours tout. » |
| Lecture de pensée | « Ils pensent forcément que je suis incompétent. » |
| Personnalisation | « S’il est de mauvaise humeur, c’est à cause de moi. » |
Les thérapies cognitives et comportementales (TCC) apprennent à repérer ces pensées, à examiner les éléments qui les confirment ou les contredisent, et à tester d’autres façons de voir. Elles s’appuient aussi sur l’exposition progressive aux situations redoutées. Une méta-analyse d’essais contrôlés contre placebo a confirmé leur efficacité dans les troubles anxieux, avec des effets moyens (Carpenter et al., 2018).
5. Sous une inquiétude, une peur plus profonde
Une technique issue des thérapies cognitives, la « flèche descendante », aide à comprendre ce qui donne tant de poids à une inquiétude (Burns, 1980). Elle consiste à se demander, à plusieurs reprises : « Et si c’était vrai, qu’est-ce que cela voudrait dire pour moi ? »
Exemple
- « J’ai peur d’avoir oublié de fermer la porte. »
- → « Si je l’ai oubliée, on pourrait être cambriolés. »
- → « Ce serait de ma faute, j’aurais été négligente. »
- → « Je ne suis pas quelqu’un de fiable. »
On découvre souvent, au bout de la chaîne, une croyance de fond sur soi (« je ne suis pas fiable », « je ne suis pas à la hauteur ») qui donne son intensité à l’inquiétude. C’est sur cette croyance que le travail thérapeutique peut porter. Attention toutefois : des vérifications répétées et difficiles à contrôler peuvent aussi relever d’un trouble obsessionnel-compulsif, qui demande une prise en charge spécifique.
6. Respirer lentement : un outil utile, avec ses limites
La respiration lente, autour de six respirations par minute (par exemple 5 secondes d’inspiration et 5 secondes d’expiration), est popularisée en France sous le nom de « cohérence cardiaque », avec la règle « 3-6-5 » : 3 fois par jour, 6 respirations par minute, pendant 5 minutes. Elle augmente la variabilité de la fréquence cardiaque, un indicateur de l’équilibre du système nerveux autonome, et favorise la détente (Zaccaro et al., 2018).
Une méta-analyse de 24 études (484 participants) a montré que l’entraînement à ce type de respiration, guidé par un appareil de biofeedback qui affiche le rythme cardiaque en temps réel, réduit nettement le stress et l’anxiété ressentis (Goessl et al., 2017). La pratique sans appareil repose sur le même principe, mais elle a été moins étudiée. Les auteurs soulignent toutefois que les études sont souvent petites et qu’il en faut de plus rigoureuses. On lit parfois que ses effets durent « plusieurs heures » après une séance : cette affirmation n’est pas démontrée.
Pour essayer
- S’installer confortablement, le dos droit.
- Inspirer par le nez pendant environ 5 secondes, en gonflant le ventre.
- Expirer lentement pendant environ 5 secondes.
- Continuer 3 à 5 minutes, sans forcer. Si cela provoque des vertiges, reprendre une respiration naturelle.
7. Quels traitements ont fait leurs preuves ?
Les troubles anxieux se soignent bien. Les recommandations internationales, comme celles du NICE britannique, proposent en première intention les thérapies cognitives et comportementales et, selon la sévérité et le choix du patient, certains antidépresseurs (NICE, 2011).
| Approche | Ce que montre la recherche |
|---|---|
| TCC (dont l’exposition) | Efficaces face à un placebo dans les différents troubles anxieux, avec des effets moyens (Carpenter et al., 2018). Les bénéfices tendent à se maintenir après l’arrêt de la thérapie. |
| Médicaments (ISRS, IRSN) | Efficaces ; dans une vaste méta-analyse de 234 essais, leurs effets avant-après étaient en moyenne plus importants que ceux des psychothérapies (Bandelow et al., 2015). Ils exposent toutefois à des effets indésirables et doivent être arrêtés progressivement, sur avis médical. |
| Benzodiazépines | Soulagent rapidement, mais leur usage doit rester court en raison du risque de dépendance. |
| Activité physique | Réduit les symptômes chez les personnes souffrant d’un trouble anxieux, avec un effet modéré, sur la base d’un petit nombre d’essais (Stubbs et al., 2017). |
| Pleine conscience | Des effets modérés sur l’anxiété, selon une méta-analyse de 39 études (Hofmann et al., 2010). |
Le choix entre psychothérapie, médicament ou les deux se fait avec le médecin, en fonction de la sévérité, des préférences et des contre-indications. Les auteurs de la méta-analyse de 2015 insistent d’ailleurs sur ce point : la décision doit revenir au patient, une fois correctement informé (Bandelow et al., 2015).
Prenons l’exemple de Thomas, 29 ans (cas fictif, composé à partir de situations cliniques fréquentes). Depuis une première crise dans le métro, il évite les transports et arrive en retard au travail. Après un bilan médical rassurant, son thérapeute lui explique le cercle vicieux de la panique, l’aide à repérer ses pensées catastrophiques, puis l’accompagne dans des expositions progressives : une station, puis deux, puis le trajet complet. En quelques mois, les crises s’espacent et il reprend le métro.
8. Et l’EMDR ?
L’EMDR est d’abord un traitement du stress post-traumatique. Pour les troubles anxieux en général, une méta-analyse de 76 essais conclut que les preuves restent insuffisantes pour la recommander (Cuijpers et al., 2020). Elle peut toutefois être utile lorsque l’anxiété s’enracine dans des souvenirs précis, comme une première crise de panique particulièrement marquante, ou dans certaines phobies, où un protocole EMDR spécifique a été décrit (de Jongh et al., 1999). Dans ces cas, elle s’intègre à une prise en charge qui comprend presque toujours un travail d’exposition.
Quand consulter
- L’anxiété est présente presque tous les jours depuis plusieurs semaines.
- Vous évitez des lieux, des situations ou des activités, et votre vie se rétrécit.
- Les crises de panique se répètent, ou vous vivez dans la peur de la prochaine.
- Vous avez recours à l’alcool, au cannabis ou à des médicaments non prescrits pour tenir.
- Le sommeil, le travail ou les relations sont durablement touchés.
- Des idées de mort ou de suicide apparaissent : appelez le 3114, numéro national de prévention du suicide, gratuit et accessible 24 h/24.
Ce qui est établi, et ce qui ne l’est pas
- Établi : les TCC, dont l’exposition, et certains antidépresseurs sont efficaces dans les troubles anxieux.
- Bien étayé : l’évitement entretient l’anxiété ; l’exposition progressive la fait diminuer.
- Prometteur, à confirmer : la respiration lente, l’activité physique et la pleine conscience, sur la base d’études souvent petites.
- Non établi : l’efficacité de l’EMDR dans les troubles anxieux en dehors du stress post-traumatique.
Questions fréquentes
Peut-on mourir d’une crise de panique ?
Non, une crise de panique n’est pas dangereuse en elle-même, même si elle en donne l’impression. Il reste important de consulter pour écarter une cause physique, surtout lors d’une première crise.
La respiration suffit-elle à soigner l’anxiété ?
Elle aide à se calmer et à mieux supporter les moments difficiles. Lorsqu’il s’agit d’un trouble anxieux, elle vient en complément d’un traitement.
Faut-il éviter ce qui nous angoisse ?
L’évitement soulage sur le moment, mais il entretient l’anxiété à long terme, car on ne vérifie jamais que la situation est supportable. L’exposition progressive, idéalement accompagnée, est l’un des moyens les plus efficaces de faire diminuer la peur.
En une phrase
L’anxiété est une alarme utile qui se dérègle parfois : elle se comprend, et elle se soigne.
Repérer ses pensées, ralentir sa respiration et oser s’exposer peu à peu sont des pistes solides, et un accompagnement aide lorsque l’anxiété prend trop de place.
Références
- American Psychiatric Association (2013). Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (5e éd., DSM-5). Arlington : APA.
- Bandelow, B., & Michaelis, S. (2015). Epidemiology of anxiety disorders in the 21st century. Dialogues in Clinical Neuroscience, 17(3), 327-335.
- Bandelow, B., Reitt, M., Röver, C., Michaelis, S., Görlich, Y., & Wedekind, D. (2015). Efficacy of treatments for anxiety disorders: A meta-analysis. International Clinical Psychopharmacology, 30(4), 183-192.
- Burns, D. D. (1980). Feeling Good: The New Mood Therapy. New York : William Morrow.
- Carpenter, J. K., Andrews, L. A., Witcraft, S. M., Powers, M. B., Smits, J. A. J., & Hofmann, S. G. (2018). Cognitive behavioral therapy for anxiety and related disorders: A meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. Depression and Anxiety, 35(6), 502-514.
- Clark, D. M. (1986). A cognitive approach to panic. Behaviour Research and Therapy, 24(4), 461-470.
- Cuijpers, P., van Veen, S. C., Sijbrandij, M., Yoder, W., & Cristea, I. A. (2020). Eye movement desensitization and reprocessing for mental health problems: A systematic review and meta-analysis. Cognitive Behaviour Therapy, 49(3), 165-180. Lien
- de Jongh, A., ten Broeke, E., & Renssen, M. R. (1999). Treatment of specific phobias with EMDR: Protocol, empirical status, and conceptual issues. Journal of Anxiety Disorders, 13(1-2), 69-85. Lien
- Goessl, V. C., Curtiss, J. E., & Hofmann, S. G. (2017). The effect of heart rate variability biofeedback training on stress and anxiety: A meta-analysis. Psychological Medicine, 47(15), 2578-2586.
- Hofmann, S. G., Sawyer, A. T., Witt, A. A., & Oh, D. (2010). The effect of mindfulness-based therapy on anxiety and depression: A meta-analytic review. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 78(2), 169-183.
- LeDoux, J. (1996). The Emotional Brain. New York : Simon & Schuster.
- LeDoux, J. (2015). Anxious: Using the Brain to Understand and Treat Fear and Anxiety. New York : Viking.
- National Institute for Health and Care Excellence (2011). Generalised anxiety disorder and panic disorder in adults: management (CG113). Londres : NICE.
- Pessoa, L., & Adolphs, R. (2010). Emotion processing and the amygdala: From a « low road » to « many roads » of evaluating biological significance. Nature Reviews Neuroscience, 11(11), 773-782.
- Stubbs, B., Vancampfort, D., Rosenbaum, S., et al. (2017). An examination of the anxiolytic effects of exercise for people with anxiety and stress-related disorders: A meta-analysis. Psychiatry Research, 249, 102-108.
- Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., et al. (2018). How breath-control can change your life: A systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353.
Cet article fait le point sur les connaissances scientifiques disponibles à la date de sa publication. Il ne remplace ni une consultation, ni l’avis d’un professionnel de santé.
